Varzeshi

در کنار حرکات چند مفصلی، حرکات تک مفصلی نقش مهمی در توسعه تفکیک و هدف قرار دادن بخش‌های خاص عضلات پا دارند. جلو پا دستگاه (Leg Extension) یک حرکت ایزوله عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران است.

پشت پا دستگاه (Leg Curl) به طور خاص عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. انواع مختلف پشت پا دستگاه (نشسته، خوابیده) می‌توانند زوایای مختلفی از همسترینگ را درگیر کنند.

لانگز (Lunges)، چه با وزن بدن و چه با دمبل یا هالتر، بت فیدو بدون فیلتر یک حرکت ترکیبی عالی است که به طور جداگانه بر روی هر پا تمرکز می‌کند و عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر می‌کند. تنوع در لانگز (مانند لانگز رو به جلو، لانگز جانبی، لانگز معکوس) می‌تواند عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشد.

برای عضلات ساق پا، ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise) و ساق پا نشسته (Seated Calf Raise) تمرینات اصلی هستند که به ترتیب عضلات گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) و سولئوس (Soleus) را هدف قرار می‌دهند.

ترکیب حرکات چند مفصلی برای ساختن حجم و قدرت کلی با حرکات تک مفصلی برای هدف قرار دادن بخش‌های خاص و افزایش تفکیک، یک رویکرد جامع برای تمرین عضلات پا است.