Varzeshi

زمان‌بندی تمرینات در ماه رمضان برای ورزشکاران بسیار مهم است و باید با زمان‌های صرف وعده‌های غذایی هماهنگ شود تا عملکرد ورزشی بهینه حفظ شده و ریکاوری مناسب صورت گیرد. به طور کلی، سه زمان برای تمرین در ماه رمضان وجود دارد: قبل از سحری، بعد از افطار و چند ساعت بعد از افطار.

تمرین قبل از سحری ممکن است برای برخی ورزشکاران مناسب باشد که می‌توانند پس از آن استراحت کرده و برای روزه‌داری آماده شوند. در این صورت، مصرف یک میان‌وعده سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین زود هضم قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد.

تمرین بعد از افطار، زمانی که بدن مقداری انرژی دریافت کرده است، می‌تواند گزینه مناسبی برای بسیاری از ورزشکاران باشد. اطمینان حاصل کنید که بین صرف افطار و شروع تمرین، زمان کافی برای هضم غذا وجود داشته باشد (حدود 1 تا 2 ساعت).

تمرین چند ساعت بعد از افطار، زمانی که بدن به طور کامل غذا را هضم کرده است، نیز یک گزینه است. در این صورت، اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرین به خوبی هیدراته شده‌اید و پس از تمرین نیز وعده غذایی مناسب برای ریکاوری مصرف کنید.

انتخاب بهترین زمان برای تمرین بستگی به نوع ورزش، شدت آن، برنامه روزانه و ترجیحات فردی دارد. مهم این است که زمان تمرین با وعده‌های غذایی و استراحت به گونه‌ای تنظیم شود که عملکرد ورزشی حفظ شده و ریکاوری بهینه صورت گیرد.

می‌توانید با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات غنی از الکترولیت، یک نوشیدنی طعم‌دار و مغذی برای تامین الکترولیت‌های از دست رفته تهیه کنید. برای این کار، می‌توانید برش‌های خیار (حاوی پتاسیم و منیزیم)، توت‌ها (حاوی پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها)، پرتقال یا لیمو (حاوی پتاسیم و ویتامین C) و کمی نعناع تازه را در یک پارچ آب بریزید و اجازه دهید حداقل برای یک ساعت در یخچال بماند تا طعم و الکترولیت‌های آن‌ها وارد آب شود.

برای افزایش میزان سدیم، می‌توانید یک نوک انگشت نمک نیز به این ترکیب اضافه کنید. این نوشیدنی علاوه بر تامین الکترولیت‌های مختلف به صورت طبیعی، به دلیل طعم مطبوع، نوشیدن آب بیشتری را نیز تشویق می‌کند.

مزیت این روش این است که شما می‌توانید طعم و مواد مغذی نوشیدنی خود را بر اساس میوه‌ها و سبزیجات در دسترس و مورد علاقه خود تنظیم کنید. همچنین، این نوشیدنی فاقد قندهای افزوده و مواد نگهدارنده موجود در برخی نوشیدنی‌های تجاری است.

این نوشیدنی یک راه سالم، خوشمزه و طبیعی برای تامین طیف وسیعی از الکترولیت‌ها و هیدراته ماندن پس از ورزش است.

در کنار تامین درشت‌مغذی‌ها و هیدراتاسیون، مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی با خواص ضد التهابی می‌تواند به تسریع ریکاوری پس از مسابقات ورزشی کمک کند. فعالیت بدنی شدید می‌تواند منجر به التهاب در عضلات و بافت‌های بدن شود.

غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ (به ویژه توت‌ها، گیلاس، اسفناج و کلم بروکلی)، ماهی‌های چرب حاوی امگا 3 (مانند سالمون و تن)، زردچوبه، زنجبیل و چای سبز دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش درد عضلانی و تسریع ترمیم بافت‌ها کمک کنند.

گنجاندن این غذاها در وعده‌های غذایی پس از مسابقه و در روزهای ریکاوری می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش زمان ریکاوری کمک کند. همچنین، مصرف منابع با کیفیت پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات به ترمیم عضلات کمک می‌کند.

پرهیز از غذاهای فرآوری شده، فست فودها، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم که می‌توانند التهاب را در بدن افزایش دهند، نیز توصیه می‌شود.

میوه‌های خشک (مانند کشمش، برگه زردآلو، انجیر خشک) و آجیل (مانند بادام، گردو، بادام زمینی) می‌توانند گزینه‌های طبیعی و قابل حملی برای تامین انرژی در طول ورزش‌های طولانی مدت باشند. میوه‌های خشک حاوی قند طبیعی و کربوهیدرات هستند که انرژی سریعی فراهم می‌کنند، در حالی که آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که به پایداری انرژی کمک می‌کنند.

با این حال، مصرف آجیل در حین ورزش باید با احتیاط صورت گیرد، زیرا چربی و فیبر موجود در آن‌ها هضم را کندتر می‌کند و ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود. بهتر است آجیل را به میزان کم و در فواصل استراحت مصرف کنید.

میوه‌های خشک به دلیل قند بالا، منبع انرژی سریع‌تری هستند و راحت‌تر هضم می‌شوند. ترکیب مقدار کمی میوه خشک با چند عدد آجیل می‌تواند یک میان‌وعده متعادل برای ورزش‌های طولانی مدت باشد.

هنگام انتخاب میوه‌های خشک، به میزان قند افزوده شده توجه کنید و گزینه‌های بدون قند افزوده را انتخاب کنید. همچنین، به میزان سدیم موجود در آجیل‌های شور نیز دقت کنید.

یک راه دیگر برای افزایش فعالیت بدنی با استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، پیاده شدن یک یا چند ایستگاه زودتر از مقصد نهایی و طی کردن بقیه مسیر به صورت پیاده است. این کار به شما این امکان را می‌دهد که یک پیاده‌روی کوتاه یا طولانی‌تر را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از محیط اطراف خود بیشتر لذت ببرید.

می‌توانید این کار را به صورت یک عادت درآورید، به خصوص اگر مقصد شما در یک منطقه امن و خوش‌آب‌وهوا قرار دارد. این پیاده‌روی اضافی می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر، تقویت عضلات پا و بهبود خلق و خو کمک کند.

همچنین، ممکن است در طول این پیاده‌روی‌های ناخواسته، مکان‌های جدیدی را کشف کنید یا از دیدن جزئیاتی در شهر که قبلاً متوجه آن‌ها نشده بودید، لذت ببرید. این می‌تواند یک راه خوب برای آشنایی بیشتر با محیط زندگی یا کار شما باشد.

پیاده شدن یک یا چند ایستگاه زودتر و طی کردن بقیه مسیر پیاده یک راه ساده و موثر برای افزایش فعالیت بدنی و بهره‌مند شدن از مزایای پیاده‌روی در طول روز است.