تمرینات تفکیکی: تمرکز بر گروههای عضلانی خاص در هر جلسه
یک برنامه تمرین تفکیکی می‌تواند ساختارهای مختلفی داشته باشد، اما هدف اصلی آن تقسیم گروههای عضلانی برای تمرین در روزهای جداگانه است. یک تقسیم‌بندی محبوب "بالا/پایین" است که در آن یک روز تمرینات بالاتنه و روز دیگر تمرینات پایین تنه انجام می‌شود. تقسیم‌بندی دیگری "عضلات هل دهنده/کشنده/پا" است که در آن یک روز تمرینات هل دادن (سینه، شانه، پشت بازو)، یک روز تمرینات کشیدن (پشت، جلو بازو) و یک روز تمرینات پا انجام می‌شود.
یک تقسیم‌بندی سنتی‌تر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- روز 1: سینه و پشت بازو
- روز 2: پشت و جلو بازو
- روز 3: پاها و شانه‌ها
در هر جلسه، معمولاً چندین تمرین برای گروههای عضلانی هدف انجام می‌شود، fifa90 شامل ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی. تعداد ست‌ها و تکرارها بر اساس اهداف شما (قدرت، هایپرتروفی، استقامت) تنظیم می‌شود.
فرکانس تمرین برای هر گروه عضلانی در یک برنامه تفکیکی معمولاً کمتر از برنامه‌های کل بدن است، اما حجم تمرینی در هر جلسه برای آن گروه عضلانی بیشتر است. این به عضلات زمان بیشتری برای ریکاوری قبل از تمرین مجدد می‌دهد.