Varzeshi

آزاد سازی عضلات گردن و شانه با حرکات کششی: این حرکات کششی ملایم به منظور رها کردن و آزاد کردن عضلات گردن و شانه از حالت تنش و گرفتگی که اغلب ناشی از وضعیت ثابت و طولانی مدت نشستن و کار با کامپیوتر است، طراحی شده‌اند. این حرکات شامل خم کردن آرام سر به جلو و عقب، به طرفین، چرخاندن سر به آرامی در هر دو جهت، بالا و پایین بردن شانه‌ها و انجام حرکات دایره‌ای آرام با شانه‌ها به سمت جلو و عقب می‌شود. هدف اصلی، کاهش فشار و تنش در این عضلات، بهبود جریان خون و افزایش دامنه حرکتی بدون ایجاد درد یا ناراحتی است.

 

انبساط قفسه صدری و کشیدگی عضلات خلف بازو: وضعیت قوز کرده و خمیده در هنگام نشستن می‌تواند منجر به تنگی و کوتاهی عضلات جلوی سینه و کاهش طول و انعطاف پذیری عضلات پشت بازو (عضلات سه سر بازویی) شود. حرکات این بخش با هدف باز کردن فضای قفسه سینه و ایجاد حس کشیدگی در عضلات پشت بازو انجام می‌شوند. برای انبساط قفسه صدری می‌توان دست‌ها را از پشت به هم گره زد و به آرامی به سمت بالا کشید یا در مقابل یک دیوار یا چهارچوب در ایستاد و دست‌ها را در طرفین قرار داده و به آرامی به جلو خم شد. برای کشیدگی عضلات خلف بازو می‌توان یک دست را به سمت بالا برده و از ناحیه آرنج خم کرد و با دست دیگر آرنج را به آرامی به سمت پایین و پشت سر کشید.

 

طویل کردن عضلات ناحیه لگن و جلوی ران: نشستن طولانی مدت باعث کوتاهی و سفتی عضلات خم کننده لگن (عضله ایلیوپسواس) و عضلات جلویی ران (عضلات چهار سر ران) می‌شود که می‌تواند منجر به درد در ناحیه کمر، لگن و محدودیت در حرکت پاها شود. حرکات طویل کردن با هدف افزایش طول و انعطاف پذیری این عضلات انجام می‌شوند. این حرکات شامل کشش لانژ با تمرکز بر احساس کشش در ناحیه جلوی لگن، کشش عضله چهار سر ران با گرفتن مچ پا و کشیدن آن به سمت باسن در حالت ایستاده یا خوابیده به پهلو، و کشش خاص عضله ایلیوپسواس با قرار دادن یک زانو روی زمین و کشیدن لگن به جلو می‌شود.

 

کشش عضلات ناحیه خلفی ران و ساق پا: عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضلات پشت ساق پا (عضلات دوقلو و نعلی) در اثر بی‌تحرکی و نشستن طولانی مدت مستعد کوتاهی و گرفتگی هستند که می‌تواند باعث احساس کشیدگی در پشت پا و محدودیت در خم شدن و انجام حرکات شود. حرکات کششی با هدف افزایش طول و انعطاف پذیری این عضلات انجام می‌شوند. این حرکات شامل خم شدن به جلو در حالت نشسته با پاهای صاف، تلاش برای لمس انگشتان پا در حالت ایستاده با پاهای صاف یا کمی خمیده، و کشش عضلات ساق پا با قرار دادن پنجه یک پا روی یک سطح بلندتر و خم کردن زانوی همان پا می‌شود.

 

حرکات چرخشی آرام برای ستون مهره: بی‌تحرکی و وضعیت ثابت نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به خشکی و کاهش دامنه حرکتی ستون فقرات شود و باعث احساس درد و ناراحتی در ناحیه کمر و پشت شود. حرکات چرخشی آرام با هدف بهبود انعطاف پذیری و افزایش گردش خون در ستون فقرات انجام می‌شوند. این حرکات شامل چرخاندن آرام تنه به طرفین در حالت نشسته یا ایستاده با حفظ راستای سر و گردن، قرار دادن یک دست روی زانوی مخالف و چرخاندن آرام تنه به همان سمت، و استفاده از تکیه گاه صندلی برای کمک به انجام حرکات چرخشی ملایم می‌شود.