Varzeshi

گاهی اوقات، ظاهر شکم بزرگ‌تر از حد واقعی به دلیل نفخ و احتباس آب است. ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به کاهش این مشکلات و بهبود ظاهر شکم کمک کند.

کاهش مصرف غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند، مانند حبوبات، سبزیجات چلیپایی (کلم، بروکلی، گل کلم)، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های گازدار، می‌تواند مفید باشد. همچنین، مصرف آهسته غذا و جویدن کامل آن می‌تواند به کاهش بلع هوا و در نتیجه نفخ کمک کند.

مصرف آب کافی و کاهش مصرف نمک نیز می‌تواند به کاهش احتباس آب در بدن کمک کند. نمک زیاد باعث می‌شود بدن آب بیشتری را نگه دارد.

برخی گیاهان دارویی مانند نعناع و زنجبیل نیز می‌توانند به کاهش نفخ و بهبود هضم کمک کنند. ماساژ آرام شکم نیز ممکن است در کاهش نفخ موثر باشد.

انعطاف‌پذیری لگن و کشاله‌ها برای بسیاری از حرکات یوگا پیشرفته، از جمله حرکات نشسته پیچیده، حرکات پا پشت سر و حرکات بازکننده لگن عمیق، حیاتی است. تمرینات خاصی برای باز کردن این نواحی می‌توانند به طور قابل توجهی دامنه حرکتی را افزایش دهند.

حرکاتی مانند کشش پروانه (Baddha Konasana) با تمرکز بر پایین آوردن زانوها به سمت زمین، حرکت قورباغه (Mandukasana)، و حرکت خدای درازکش (Supta Baddha Konasana) به باز کردن کشاله‌ها و قسمت داخلی ران کمک می‌کنند.

همچنین، حرکاتی مانند حرکت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) با تغییرات باز کردن لگن، حرکت جنگجوی دوم (Virabhadrasana II) با تمرکز بر باز کردن لگن، و حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) به بهبود انعطاف‌پذیری عمیق‌تر لگن کمک می‌کنند.

استفاده از بلوک‌های یوگا برای حمایت و عمیق‌تر شدن کشش‌ها در این نواحی می‌تواند بسیار مفید باشد. تمرین منظم و با حوصله این حرکات برای پیشرفت به سمت حرکات یوگا پیشرفته ضروری است.

تای چی و یوگا ورزش‌های ملایم و در عین حال موثری هستند که می‌توانند تعادل را در سالمندان بهبود بخشند و خطر زمین خوردن را کاهش دهند. تای چی با حرکات آهسته و روان خود، بر تعادل، هماهنگی و تمرکز ذهنی تأکید دارد. انجام منظم تای چی می‌تواند قدرت عضلات پا، انعطاف‌پذیری و واکنش‌های تعادلی را بهبود بخشد.

یوگا نیز با ترکیب حرکات بدنی (آساناها)، تنفس و مدیتیشن، می‌تواند به بهبود تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری کمک کند. برخی از سبک‌های یوگا مانند یوگای ترمیمی و هاتا یوگا برای سالمندان مناسب‌تر هستند و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.

تمرکز بر حفظ وضعیت صحیح بدن، انتقال وزن کنترل‌شده و تمرینات تعادلی خاص در یوگا و تای چی می‌تواند به سالمندان کمک کند تا آگاهی بیشتری از بدن خود پیدا کنند و تعادل بهتری داشته باشند.

این ورزش‌ها همچنین فواید دیگری مانند کاهش استرس و بهبود خلق و خو را نیز به همراه دارند که می‌تواند به سلامت کلی سالمندان کمک کند.

عضلات لگن و باسن نقش مهمی در ثبات لگن و ستون فقرات دارند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به عدم تعادل در حرکت و افزایش فشار بر کمر شود. تقویت عضلات باسن به ویژه برای حفظ راستای صحیح ستون فقرات و کاهش خطر کمردرد ضروری است.

تمریناتی مانند پل باسن، اسکات، لانگز و تمرینات با باند مقاومتی برای تقویت عضلات لگن و باسن بسیار موثر هستند. هنگام انجام این تمرینات، تمرکز بر درگیر کردن عضلات باسن و حفظ فرم صحیح بسیار مهم است.

عضلات قوی باسن به عنوان یک تکیه‌گاه قوی برای کمر عمل می‌کنند و به توزیع مناسب بار در طول حرکت کمک می‌کنند. این امر می‌تواند فشار وارده بر کمر را کاهش داده و از کمردرد جلوگیری نماید.

تقویت منظم عضلات لگن و باسن به بهبود مکانیک حرکت و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند و نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد ایفا می‌نماید.

بهبود تکنیک دویدن می‌تواند به افزایش کارایی و کاهش اتلاف انرژی در هنگام دویدن منجر شود و در نتیجه سرعت را افزایش دهد. تمرینات تکنیک دویدن شامل حرکات خاصی هستند که بر بهبود اجزای مختلف دویدن مانند گام برداشتن، ارتفاع زانو، حرکت بازوها و وضعیت بدن تمرکز دارند.

تمریناتی مانند "High Knees" (بالا آوردن زانوها تا ارتفاع کمر)، "Butt Kicks" (زدن پاشنه به باسن)، "A Skips" و "B Skips" به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات درگیر در حرکت پا کمک می‌کنند. تمریناتی مانند "Strides" (دویدن‌های کوتاه با سرعت نزدیک به حداکثر با تمرکز بر فرم صحیح) نیز به بهبود طول گام و سرعت کمک می‌کنند.

انجام منظم این تمرینات تکنیک دویدن به بهبود مکانیک دویدن، افزایش طول گام و کاهش زمان تماس پا با زمین کمک می‌کند، که همه این عوامل در افزایش سرعت دویدن نقش دارند.

تمرینات تکنیک دویدن معمولاً در ابتدای جلسه تمرینی پس از گرم کردن انجام می‌شوند و نیاز به مسافت زیادی ندارند. تمرکز بر کیفیت حرکت و حفظ فرم صحیح در طول انجام این تمرینات بسیار مهم است.