Varzeshi

پس از پایان تمرین یا مسابقه، بدن ورزشکار نیاز به جایگزینی ذخایر گلیکوژن از دست رفته و ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده دارد. آبمیوه‌های طبیعی می‌توانند در این مرحله نیز نقش مفیدی ایفا کنند. قندهای موجود در آن‌ها به سرعت جذب شده و به بازسازی گلیکوژن کمک می‌کنند.

علاوه بر کربوهیدرات، بسیاری از آبمیوه‌های طبیعی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد تولید شده در طول ورزش کمک کنند. آب آلبالو، آب انار و آب توت‌ها از جمله آبمیوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند در فرآیند ریکاوری مفید باشند.

برای بهره‌مندی از فواید آبمیوه‌ها در ریکاوری، بهتر است آن‌ها را بلافاصله پس از ورزش در کنار منابع پروتئینی مصرف کنید تا فرآیند ترمیم عضلات نیز به خوبی انجام شود. اسموتی‌های تهیه شده با میوه‌ها، ماست یونانی و پودر پروتئین می‌توانند یک گزینه عالی برای ریکاوری باشند.

به طور خلاصه، آبمیوه‌های طبیعی می‌توانند به عنوان بخشی از استراتژی تغذیه‌ای بعد از ورزش با تامین کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن و آنتی‌اکسیدان‌ها برای کاهش التهاب و تسریع ریکاوری مورد استفاده قرار گیرند.

مصرف الکل و نوشیدنی‌های گازدار برای ورزشکاران حرفه‌ای به دلایل متعددی ممنوع یا به شدت محدود می‌شود. الکل می‌تواند تاثیر منفی بر هیدراتاسیون، ریکاوری عضلات، سنتز پروتئین و عملکرد ورزشی داشته باشد. همچنین، مصرف الکل می‌تواند خواب را مختل کرده و منجر به کاهش سطح انرژی و تمرکز شود.

نوشیدنی‌های گازدار، حتی انواع بدون قند، می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شوند که برای عملکرد ورزشی مطلوب مناسب نیست. انواع حاوی قند نیز همان مشکلات مربوط به قند افزوده را به همراه دارند.

ورزشکاران حرفه‌ای برای حفظ سطح هیدراتاسیون بهینه، تسریع ریکاوری عضلات و داشتن خواب با کیفیت، باید از مصرف الکل خودداری کنند. همچنین، برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و حفظ تعادل الکترولیت‌ها، مصرف نوشیدنی‌های گازدار نیز توصیه نمی‌شود. بهترین گزینه‌ها برای هیدراتاسیون آب، نوشیدنی‌های ورزشی (در صورت نیاز و به میزان مناسب) و آبمیوه‌های طبیعی رقیق شده هستند.

اجتناب از الکل و نوشیدنی‌های گازدار به ورزشکاران حرفه‌ای کمک می‌کند تا آمادگی جسمانی خود را در بالاترین سطح حفظ کرده و از عوامل مخربی که می‌توانند بر عملکرد آن‌ها تاثیر منفی بگذارند، دوری کنند.

برای حفظ احساس سیری، کنترل قند خون و حمایت از ریکاوری عضلات در طول سفر، اولویت‌بندی پروتئین و فیبر در هر وعده غذایی بسیار مهم است. پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می‌کند. فیبر نیز همین اثر را دارد و علاوه بر آن به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

منابع خوب پروتئین که می‌توانید در سفر مصرف کنید شامل تخم مرغ (اگر در دسترس باشد)، ماست یونانی، پروتئین بارها، آجیل و دانه‌ها، و گوشت یا مرغ کبابی (در صورت دسترسی). منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه (اگر قابل حمل باشند)، میوه‌های خشک، غلات کامل و حبوبات (اگر در وعده‌های غذایی رستوران موجود باشند) هستند.

سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک منبع خوب پروتئین و یک منبع خوب فیبر بگنجانید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی پایدارتری داشته باشید و از وسوسه خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید.

با اولویت‌بندی پروتئین و فیبر در وعده‌های غذایی خود در سفر، می‌توانید احساس سیری و رضایت را حفظ کرده و رژیم غذایی سالم ورزشی خود را مدیریت کنید.

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت‌های مهم است که در انقباض و انبساط عضلات نقش دارد. عدم تعادل در سطح پتاسیم خون می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و گرفتگی شود. بنابراین، مصرف کافی مواد غذایی حاوی پتاسیم، به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، حائز اهمیت است.

منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل موز، سیب زمینی (به ویژه با پوست)، آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، کشمش، خرما، آب پرتقال و گوجه فرنگی هستند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به حفظ سطح پتاسیم مناسب در بدن کمک کند.

مانند منیزیم، بهتر است پتاسیم مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تامین شود. مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.

با گنجاندن منظم مواد غذایی غنی از پتاسیم در برنامه غذایی خود، می‌توانید به حفظ تعادل الکترولیتی مناسب و پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کنید.

مغزها (مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته) و دانه‌ها (مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کتان) منابع متراکم پروتئین و همچنین چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه میزان پروتئین در واحد وزن آن‌ها به اندازه حبوبات یا سویا نیست، اما مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به تامین بخشی از نیازهای پروتئینی گیاهخواران ورزشکار کمک کند و فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد.

مغزها و دانه‌ها به دلیل داشتن چربی‌های سالم، به تامین انرژی پایدار کمک می‌کنند و می‌توانند به عنوان یک میان‌وعده مغذی قبل یا بعد از تمرین مصرف شوند. افزودن آن‌ها به سالاد، اسموتی، ماست یا غذاهای پخته می‌تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن‌ها را افزایش دهد.

دانه چیا و دانه کتان به ویژه منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کاهش التهاب و بهبود ریکاوری پس از ورزش مفید می‌باشند. کره مغزها نیز یک گزینه خوشمزه و پرانرژی برای تامین پروتئین و چربی‌های سالم هستند.

با توجه به کالری بالای مغزها و دانه‌ها، مصرف آن‌ها باید به میزان متعادل صورت گیرد، اما گنجاندن آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع می‌تواند به تامین پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران ورزشکار کمک کند.